Pasar varias horas frente a la computadora, mantener la misma postura durante mucho tiempo o vivir jornadas laborales con altos niveles de estrés suele provocar tensión en cuello, hombros, espalda y manos.

Aunque muchas veces lo normalizamos, esta tensión acumulada afecta la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento. La buena noticia es que no necesitas salir de la oficina ni cambiarte de ropa para aliviarla: pequeños movimientos conscientes pueden marcar una gran diferencia.

La tensión física en la oficina suele aparecer por permanecer sentado o de pie en la misma posición por largos periodos, debido al uso constante del teclado y mouse, por el estrés mental constante y por la falta de pausas conscientes.

Recuerda que integrar pausas activas a lo largo del día es una forma sencilla y efectiva de cuidar tu cuerpo y mente mientras trabajas. Cuando el cuerpo no se mueve, la musculatura se acorta, la circulación disminuye y la mente se mantiene en estado de alerta constante.

Los siguientes son algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en tu lugar de trabajo y lo mejor es que solo toman unos minutos.

1. Movilidad de cuello

Ideal para liberar tensión acumulada en cervicales.

Inclina suavemente la cabeza hacia un lado y luego al otro
Lleva el mentón al pecho y regresa al centro
Realiza círculos lentos y conscientes
Respira profundo mientras te mueves y evita movimientos bruscos.

2. Liberación de hombros

Los hombros suelen cargar estrés emocional y físico.

Eleva ambos hombros hacia las orejas
Suelta lentamente
Repite 5 veces
Luego haz círculos hacia atrás y hacia adelante para soltar rigidez.

3. Estiramiento de espalda

Perfecto para contrarrestar la postura encorvada.

Entrelaza los dedos y dirige las palmas de las manos al frente
Empuja suavemente las manos hacia adelante
Redondea la espalda y suelta la cabeza
Mantén el estiramiento de 5 a 10 respiraciones

4. Movilidad de muñecas y manos

Indispensable si usas teclado o mouse constantemente.

Gira las muñecas en ambas direcciones
Estira los dedos suavemente
Sacude las manos para liberar tensión
Hazlo varias veces al día

5. Apertura de pecho

Ayuda a mejorar la respiración y la postura, además, contrarresta las largas horas que pasas frente a la pantalla.

Entrelaza las manos detrás de la espalda
Abre el pecho suavemente
Mira al frente o ligeramente hacia arriba

6. Respiración consciente

Uno de los ejercicios más poderosos y accesibles. La respiración profunda calma el sistema nervioso y reduce el estrés inmediato.

Inhala profundo por la nariz
Exhala lentamente por la boca
Repite de 3 a 5 veces

Cuándo y cómo integrarlos

No necesitas dedicar mucho tiempo. Bastan 2 a 5 minutos cada hora o cada dos horas para notar cambios. Puedes hacerlo entre reuniones, al terminar una tarea, cuando notes cansancio o irritabilidad, o antes de retomar una actividad que requiera concentración.

Cuidar tu cuerpo en la oficina no es una distracción, es una inversión en bienestar y productividad. Estos ejercicios ayudan a liberar tensión, mejorar la postura y recuperar claridad mental, lo que te permite trabajar con mayor comodidad y presencia.

Escuchar a tu cuerpo y darle movimiento durante la jornada es una forma consciente de sostener tu energía, tu salud y tu equilibrio día a día.

Ejercicios fáciles y rápidos para liberar tensión en la oficina